Tes résultats aux Opens : comment orienter ton entraînement cette année ?
Les Opens c’est le moment de l’année où tu peux évaluer ta condition physique en te comparant à des milliers et des milliers de personnes. Par définition et pour plusieurs personnes, ça devient en quelque sorte le moment d’évaluer ta performance, mais aussi, pour évaluer en partie, le travail effectué au cours de ton année. Je dis bien, « en partie », puisqu’il est impossible d’évaluer une dizaine de qualités physiques et énergétiques, en 3 épreuves. Dans ce cas, tu croises les doigts pour que ce qui sort, soit dans ta palette de couleurs, surtout, avec la nouvelle structure proposée par CrossFit.
Méa culpa, ce mois-ci, à la place de faire ma petite analyse de la nouvelle structure de CrossFit et de la garder pour moi, j’ai décidé de vous la partager. Ceci devrait vous aider, selon votre niveau, votre classement cette année et vos objectifs, à savoir ce que vous devriez prioriser dans votre entraînement pendant votre off-season.
Le « off-season » dans la saison de CrossFit pour des athlètes intermédiaires et avancés représente bien souvent les 6 premiers mois de votre préparation commençant à la fin des Opens ou des quarts de finales allant jusqu’au mois d’octobre et/ou de novembre. Voyez le « off-season» plutôt comme la « saison de vos faiblesses ». Analysons-ça ensemble.
Les 3 épreuves des Opens
Bon, je vais mélanger un peu de contenu provenant de la Fédération Québécoise d’Entraînement Fonctionnel Sportif, juste parce que leur définition des qualités à évaluer en functional fitness est vraiment précise et nous permet de mieux comprendre les exigences de chaque épreuve. Alors, disons que dans n’importe lequel de tes entraînements, il y aurait 6 composantes que tu pourrais évaluer soit :
1) La force : mesure les qualités athlétiques avec une barre et une charge élevée
2) La puissance : ce n’est pas votre aptitude à produire un 1RM au snatch mais plutôt à effectuer un très haut niveau de travail dans une très courte période de temps. Pensez à lorsque vous faites 30 clean and jerk for time, 21-15-9 thrusters/ pull ups
3) L’endurance : mesure la capacité aérobie
4) Capacité avec le poids du corps : mesure l’endurance musculaire relative au poids du corps, associé souvent à des mouvements de nature aérobie
5) Habiletés gymniques : produire des mouvements gymniques complexes
6) Modalité mixte : mesure la capacité à effectuer une variété de tâches et de mouvements, avec le poids du corps, et/ou avec une charge.
Prenons maintenant chacune des épreuves des Opens et identifions les composantes évaluées :
21.1 : Wallclimb & Double unders – 15min : Capacité avec le poids du corps
21.2 : DB snatch & Burpees box jump over 8@20min : Modalité mixte
21.3 : C2B & Thrusters / Clean & jerk : Capacité poids du corps / Modalité mixte / Force
Analyse et pistes de solutions
A) Ta capacité avec le poids de ton corps est fondamentale : je parle fréquemment de ce point dans mes formations en relatant le fait que notre « paradigme » de compréhension de l’entraînement fonctionnel est marginalisé par les « barres ». Il existe TELLEMENT de programmes misant principalement sur la force et la puissance, que même les membres de nos cours de groupes oublient l’essence même du functional fitness, soit développer une capacité de travail. Les Opens l’ont démontré, tu dois être en mesure de faire facilement des wallclimb, des burpees, et tous les types de tirage à la barre haute.
B) Fais un remix de ces exercices, avec des exercices comportant des charges faibles à modérées : encore une fois, nous n’avons pas vu de barres modérées-lourdes à effectuer plusieurs fois dans un court laps de temps. Les seules charges utilisées ont été un dumbbell (50/35) et une barre pour des thrusters (95/65). Votre entraînement devrait donc prioriser ce type de stimuli.
C) La force est le « game changer » : dans mon temps, les athlètes aux Opens étaient évalués presque exclusivement selon leur capacité. Les épreuves de force et de puissance étaient uniquement réservées lorsque tu atteignais les Regionals. Si tu n’avais pas un niveau acceptable pour te battre en compétition, tu savais que tu allais rester dans la première vague toute la fin de semaine. Depuis 2015, CrossFit a commencé à incorporer une épreuve d’haltérophilie. Ce que l’on remarque c’est que a) plusieurs participants(es) peuvent avoir un très faible niveau de capacité, mais sont « très meilleurs » en force, b) plusieurs participants(es) ayant une excellente capacité, ont un niveau de force très faible, c) un athlète ayant une capacité satisfaisante et une force élevée aura un classement supérieur qu’un athlète ayant une capacité satisfaisante et un niveau de force modérée, d)du coup, avoir une légère lacune au plan de ta force semble faire beaucoup plus mal sur ton classement qu’une légère lacune au plan de ta capacité
Mes recommandations si tu ne t’es pas classé aux quarts de finales ou tu veux améliorer ton classement aux Opens
Allons-y avec ton classement, pour donner une direction dans ton entraînement des prochains mois. Pour passer au quart de final, tu devais finir dans le 10% des meilleurs du classement de ton continent. Pour les athlètes avancés, ce n’était pas un problème, même que ce n’était pas la cible principale. Ces athlètes ont fait les épreuves des Opens comme leur entraînement du jour.
Si tu as fait les Opens avec un doute que tu ne puisses pas passer à la prochaine étape, je t’annonce que tu es un athlète intermédiaire. Tu te retrouves dans la mêlée où il y a le plus de participants(es), mais aussi, dans la situation la plus facile à améliorer d’un point de vue d’entraînement. Ta cible principale c’est les 3 premières épreuves des Opens.
1- Commence chacune de tes séances par un entraînement visant l’amélioration de ta capacité : lâche-moi le classique combo « force-metcon ». On est en 2021, on est rendu ailleurs. Pour vraiment sentir une différence dans ta performance, au niveau où tu te retrouves, fais de ta priorité, ta priorité. Commence toujours tes séances par ton conditioning. D’ailleurs, si tu suis les cours de groupe de ton centre, il devrait avoir plusieurs (même la moitié des journées) qui devrait commencer par du conditioning et même, des journées exclusives.
2- Il est temps pour toi de faire de l’entraînement cardiovasculaire traditionnel : pour améliorer ta capacité de travail, tu peux faire 2 choses, des entraînement métaboliques ou des entraînements cardiovasculaire. Ici, je parle d’entraînement par intervalle, court, modéré, long dans lesquels tu vas utiliser un % de ta puissance ou ta vitesse aérobie maximale. Ceci sera le « game changer » de ta capacité, surtout si tu n’en a jamais fait spécifiquement de ta vie.
3- Sous fatigue, tu dois pouvoir faire un clean & jerk @245/165 et un snatch 185/125 : bien que pour la majorité des athlètes avancés, ce seront des poids « facile », ce sera des poids pour vous qui seront des standards minimales afin de vous classer aux quarts de finales. ATTENTION, si vous êtes loin de ces poids, placez ce point en première position et commencez les 3-6 prochains mois d’entraînement avec vos séances de force/puissance en début de séance.
Mes recommandations si tu t’es classé aux quarts de finales, mais tu as frappé un mur
Prenons maintenant chacune des épreuves des quarts de finales et identifions les composantes évaluées :
- HSPU, DU & DB’s : charge du corps & habiletés
- Rope climb, GHD & pistols : charge du corps & habiletés
- Wallball & row : endurance
- Front squat : force
- Snatch & Burpees box jump : puissance
1- Charge du corps x habiletés: si tu t’es rendu ici, c’est que tu as au minimum un certain standard de force. Bien souvent, lorsqu’on passe d’une catégorie à l’autre, c’est la complexité et le volume des mouvements à charge du corps qui nous fait le plus mal. Par exemple, la 1ère épreuve comportait un faible nombre de répétitions de HSPU, mais avec 30 strict. La 2ème exigeait 18 rope climb, 180 ghd abs et 180 pistols. Si tu ne l’as pas remarqué, même aux CrossFit Games, les meilleurs athlètes ont tous un niveau de force et de puissance semblable. La différence se fait souvent sentir dans leur capacité avec leur charge du corps. C’est d’ailleurs la 1ère chose que j’optimise chez n’importe quel athlète. Commence déjà certaines de tes séances avec une pièce de conditionnement incorporant ces mouvements, que ce soit en format métabolique mais surtout, pour commencer, par intervalle avec un nombre de répétitions qui te permet de garder une qualité élevée dans tes mouvements.
2- Augmente ton volume d’entraînement : imagine que tu veux performer à ton prochain 10km , mais que tu cours 5x par semaine et jamais plus de 5km par séance. Il y a de fortes chances que tu frappes un mur le jour de la compétition, puisque ton « milage » de course n’est pas assez élevé. Même principe dans ton entraînement, si tu souhaites performer pendant les quarts de finales, je suis désolé de te l’annoncer, mais tu dois faire plus qu’un cours de groupe par jour. Après tout, pendant les quarts de finales, tu dois te donner à 150% sur 2 épreuves par jour, ce qui ne reflète pas la réalité de ton cours de groupe. Pas besoin d’en faire 2, mais tu dois ajouter une section additionnelle à ton entraînement que tu peux faire après ton cours ou avant ton cours ou suivre un programme individuel dans lequel tu peux faire un bon 90 minutes d’entraînement. Dans un monde de rêve, tu pourrais faire 2 séances par jours, mais ça, ce n’est pas donné à tout le monde.
3- Sous fatigue, tu dois pouvoir faire un clean & jerk @275/190 et un snatch @225/155 : même principe que dans la section précédente, ceci sont des poids standards minimum. Si tu souhaites « bien performer » ajoute 10lbs sur chacune de ses barres. Si tu te retrouves présentement à 10lbs en dessous sur chacune de ces barres, place ta force et ta puissance en priorité dans ton plan d’entraînement pour les prochains 3-6 mois. Par la suite, fais tes séances de force et de puissance après tes séances de conditionnement puisqu’en functional fitness, rare sont les épreuves et les compétitions où tu vas « lifter » très fresh.
J’espère que ces orientations te permettront de savoir si tu fais présentement un programme qui concorde avec tes besoins et si vous êtes entraîneurs(es), que vous regarderez l’entraînement de vos athlètes ou de vos membres d’une différente manière.
Bon succès dans votre prochaine saison et ne perdez pas votre temps, attaquez vos faiblesses right now !