Les rejets de l’entraînement

La préparation physique de n’importe quel athlète dans n’importe quel sport est dirigé par un principe de spécificité voulant que les mouvements effectués soient entraînés. Dans tous les sports (ok, la majorité), tous les mouvements sont pluri-articulaires, c’est-à-dire que plusieurs articulations doivent participer en synergie pour produire un mouvement et donc, plusieurs muscles sont à leur tour sollicités. Logiquement, la base de tout entraînement devrait donc contenir des exercices pluri-articulaires. À ce niveau, tu es sûrement dans la bonne voie, surtout si tu proviens de l’école de l’entraînement fonctionnel.

Par contre, on tend à oublier l’importance d’une catégorie d’exercices qui permet d’optimiser non seulement la performance, mais de prévenir des blessures. Si tu es un adepte de functional fitness, tu es d’ailleurs dans l’un des sports ou ce type d’exercices vit le plus grand rejet et j’ai pour nommé: les exercices d’isolation aka les exercices accessoire aka, les exercices uni-articulaires.

On ne peut dire qu’un exercice est fonctionnel ou non-fonctionnel.

L’un des arguments que l’on utilise pour expliquer l’entraînement fonctionnel est l’utilisation de grands patrons moteurs qui sollicitent de larges groupes musculaires. Pensez aux plus populaires, squat et deadlift. On parle ici de plusieurs groupes musculaires pour un même mouvement et donc, d’exercices pluri-articulaires. La conséquence de cette généralité, c’est que les exercices uni-articulaires deviennent les « rejets » de cette approche.

Pendant que nous utilisons uniquement certains exercices en functional fitness (ma phrase préférée « car c’est ça faire du functional fitness » , que j’ai tellement entendu souvent), nous passons complètement à côté de l’importance de plusieurs autres. L’entraînement fonctionnel devrait plutôt être perçu comme une pyramide où tous les exercices qui existent auraient un impact différent. Les exercices du haut et du bas, selon leur importance, produiraient un effet synergique qui aurait un transfert sur la condition physique et/ou la performance.

L’utilisation de mouvements pluri-articulaires peut créer des débalancements

Tu ne peux nier le fait que quelqu’un qui fait uniquement du squat, des burpees, des deadlift et des clean & jerk (et surtout, toujours dans un même plan de mouvements) a des chances de créer des débalancements musculaires. Pensez aussi aux athlètes qui doivent effectuer les mêmes mouvements. Une patineuse de vitesse aura fort probablement un développement des quadriceps beaucoup plus élevé que ses ischio-jambiers. Un boxer aura fort probablement des deltoïdes et des quadriceps beaucoup plus développés que des grands dorsaux et des grands/moyens fessiers. Même chose pour la joueuse de hockey qui aura même un débalancement au plan de ses épaules vu son côté de dominance (gaucher vs droitier). Maintenant, pensez à vous, selon votre sport, votre travail, votre passé. Ces débalancements doivent absolument être adressés en entraînement.

 

Même si les exercices pluri-articulaires ont tellement de bénéfices pour la condition physique et la performance, ils peuvent aussi favoriser l’utilisation d’une même « gamme » de muscles. Vos programmes d’entraînement fonctionnel devraient donc inclure des mouvements uni-articulaires en tant qu’exercices « accessoires » (que nous aimons appeler, obligatoire/mandatory) ainsi que des exercices de « core » afin de s’assurer de créer un équilibre.

Par exemple, lors d’un squat, les ischio-jambiers sont sollicités seulement à la moitié de leur activation par rapport à un mouvement comme le leg curl. Si vous avez un débalancement dans votre ratio quadriceps/ischio-jambiers, il y a de fortes chances que vous ne puissiez être optimal dans votre performance, associé à un risque de blessures plus élevé.  Un entraînement fonctionnel adressant un équilibre structurel est un gage de prévention de blessures et de performance optimale.

 

Les exercices uni-articulaires améliorent la contribution d’un muscle dans un mouvement

Prenons l’exercice le plus difficile pour toutes les femmes que je connais, soit le pull ups (aucunement discriminatoire ici, simplement car à la base, vous avez moins de masse musculaire dans le haut du corps et que ceci vous aidera très certainement à les améliorer !)

Dans un pull ups, tu dois tirer ton poids corporel en effectuant ce qu’on appelle une flexion de l’épaule et une flexion du coude. On parle ici de ces deux articulations, parce ce que ça nous permet de savoir quels sont les muscles agonistes (ceux qui sont sollicités) que nous devrons entraîner. Dans la flexion de l’épaule, tes muscles prioritaires seront les grands dorsaux et pour la flexion de ton coude, ce sera tes biceps. Les exercices pluri-articulaires les plus populaires en entraînement fonctionnel sont les pull ups, le TRX row, le sled pull et les rope climnbs.

Cependant, si ta faiblesse principale dans ces exercices sont tes biceps (et c’est 90% des cas), ce sera assez difficile pour toi right from the start.Du coup, il faut que tu saches qu’améliorer le niveau de force de tes biceps permettra d’améliorer sa contribution relative lorsque tu voudras effectuer un pull up. Voici quelques autres exemples d’exercices typiques qui auront un transfert (garanti) dans certains mouvements :

Biceps curls —> Strict pull ups,  muscle ups, rope climbs

Banded leg curls / Nordic curl / GHD raise —> Squat & Deadlift

 Overhead-supine triceps extension —> Press, handstand push ups & muscle ups

Dans la même veine, l’augmentation de l’activation des fessiers par un exercice à faible surcharge tel qu’un glute bridge a démontré pouvoir augmenter le niveau de force de l’extension des hanches ainsi que de la flexibilité des ischio-jambiers. Des exercices uni-articulaires pour renforcir certains muscles tels que les grands fessiers, le grand dentelé, la coiffe des rotateurs, les trapèzes médians et inférieurs fourniraient un effet de «prehab »  et diminuerait aussi votre risque de blessures.

 Conclusion

Cette année, fait le grand saut, cesse d’utiliser uniquement des exercices pluri-articulaires (mais continue, c’est une priorité !) Ajoute ces exercices et tu verras aussitôt une amélioration synergique dans la force de tes muscles et ultimement, ceci se transfèrera sur ta performance.

Let’s go !!!

L’équipe RX LAB

Albert-Dominic Larouche

Pascale Leblanc

Carol-Ann Reason Thibault

Mirakim Couvrette

Elisabet Barassin

Karim El Hlimi

Emmanuelle Blais.

 

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